כאשר מישהו מאובחן עם הפרעה נפשית כמו דיכאון או חרדה. טיפולי קו ראשון כוללים בדרך כלל טיפולים פסיכולוגיים ותרופות. מה שלא תמיד דנים בו הם גורמי אורח החיים הניתנים לשינוי. המשפיעים על הבריאות הנפשית שלנו.
אפילו מי שאין לו הפרעה נפשית עדיין יכול לחפש דרכים לשפר עוד יותר את מצב הרוח. להפחית מתח ולנהל את בריאותם הנפשית היומיומית. זה יכול להעצים ולעשות שינויים חיוביים בחיים. בעוד שמגבלות זמן ומגבלות כספיות עשויות להשפיע על היכולת של אנשים מסוימים לבצע שינויים כאלה, לכולנו יש את היכולת לבצע שינויים משמעותיים קטנים.
להלן חמישה שינויים באורח החיים כדי להתחיל:
1. שינוי באורח החיים-שפרו את התזונה והתחילו לזוז
מזונות מלאים כגון ירקות ירוקים עלים, קטניות, דגנים מלאים, בשר אדום רזה ופירות ים, מספקים חומרים מזינים שחשובים לתפקוד מיטבי של המוח . הם מכילים מגנזיום, פולאט, אבץ וחומצות שומן חיוניות.
מזונות עשירים בפוליפנולים, כגון פירות יער, תה, שוקולד מריר, יין ועשבי תיבול מסוימים. ממלאים גם הם תפקיד חשוב בתפקוד המוח .
במונחים של פעילות גופנית, סוגים רבים של פעילויות כושר מועילות – משחייה, ריצה, הרמת משקולות או ספורט. אפילו רק להזיז את הגוף על ידי הליכה מהירה או ביצוע עבודות בית אקטיביות הוא צעד חיובי.
הנחיות כלליות לפעילות גופנית ממליצות לקבל לפחות 30 דקות של פעילות מתונה ברוב הימים במהלך השבוע (בערך 150 דקות בסך הכל במהלך השבוע). אבל אפילו זמני פעילות קצרים יכולים לספק עלייה מיידית במצב הרוח .
פעילויות הכוללות גם אינטראקציה חברתית וחשיפה לטבע עשויות להגביר את הרווחה הנפשית עוד יותר .
2. צמצם את החטאים שלך
ניהול בעיית שתייה או שימוש לרעה בחומרים היא המלצה בריאותית ברורה. לאנשים עם בעיות אלכוהול וסמים יש סבירות גבוהה מהממוצע ללקות במחלת נפש.
כמה מחקרים הראו שצריכת אלכוהול מועטה (במיוחד יין) עשויה להיות בעלת השפעות מועילות על מניעת דיכאון. נתונים עדכניים אחרים, לעומת זאת, חשפו שצריכת אלכוהול קלה אינה מספקת כלל השפעות מועילות על תפקוד המוח .
הפסקת עישון היא גם צעד חשוב. שכן אנשים המכורים לניקוטין נתונים כל הזמן לחסדיו של מחזור הגמילה, המשפיע עמוקות על מצב הרוח. ייתכן שייקח זמן לטפל בסימפטומים הראשוניים של הפסקת ניקוטין, אך הכימיה במוח תסתגל בזמן.
הפסקת עישון קשורה למצב רוח טוב יותר ולירידה בחרדה .
3. תעדוף מנוחה ושינה
טכניקות היגיינת שינה מטרתן לשפר את איכות השינה ולסייע בטיפול בנדודי שינה. הם כוללים התאמת השימוש בקפאין. הגבלת החשיפה למיטה (וויסות זמן השינה שלך וזמן מוגבל לשינה), והקפדה לקום בשעה דומה בבוקר.
חלק מהאנשים מחווטים גנטית להיות יותר אנשים של בוקר או ערב. אנחנו צריכים באופן אידיאלי לגלות גמישות מסוימת בהקשר זה (במיוחד עם לוחות זמנים של עבודה).
חשוב גם לא להכריח לישון – אם אינך מצליח להירדם תוך כ-20 דקות, אולי עדיף לקום ולמקד את המחשבה בפעילות (עם מינימום אור וגירוי) עד שתרגיש עייף.
עמוד התווך השני של שינה טובה יותר הוא הפחתת החשיפה לאור. במיוחד אור כחול ממחשבים ניידים וסמארטפונים – לפני השינה. זה יגביר את הפרשת המלטונין, שעוזר לך להירדם.
קבלת מספיק זמן להרפיה ולפעילויות פנאי חשובה לוויסות הלחץ . תחביבים יכולים גם לשפר את הבריאות הנפשית, במיוחד אם הם כוללים פעילות גופנית.
4. קבלו מנת טבע
השמש זורחת, נראה שרבים מאיתנו מרגישים מאושרים יותר. חשיפה נאותה לשמש מסייעת לרמות של הכימיקל סרוטונין לשמירה על מצב הרוח. זה מגביר את רמות ויטמין D, שיש לו גם השפעה על בריאות הנפש , ועוזר בזמן המתאים לווסת את מחזור השינה והערות שלנו.
היתרונות של חשיפה לשמש צריכים להיות מאוזנים עם הסיכון לסרטן העור. אז קחו בחשבון את ההמלצות לחשיפה לשמש על סמך השעה ביום/שנה וצבע העור שלכם.
אתה יכול לשקול להגביל את החשיפה שלך לרעלים סביבתיים, כימיקלים ומזהמים. כולל זיהום "רעש", ולצמצם את השימוש בטלפון הנייד, במחשב ובטלוויזיה שלך אם הם מוגזמים.
תרופה נגד זה יכולה להיות פשוט בילוי בטבע.
מחקרים מראים שזמן במדבר יכול לשפר את ההערכה העצמית ואת מצב הרוח. בחלקים מסוימים של אסיה, בילוי ביער (המכונה רחצה ביער) נחשב למרשם לבריאות הנפש .
הרחבה טבעית לבילוי בצמחייה היא גם ההשפעה החיובית שיש לבעלי חיים עלינו. מחקרים מראים שלחיית מחמד יש השפעות חיוביות רבות. טיפול בעזרת בעלי חיים (סוסים, חתולים, כלבים ואפילו דולפינים) עשוי גם להגביר את תחושות הרווחה.
5. צריכים עזרה בשינוי אורח החיים? בקשו!ֿ
שינויים חיוביים באורח החיים אינם תחליף לטיפול תרופתי או פסיכולוגי. אלא כמשהו שאנשים יכולים לקחת על עצמם בנוסף לטיפול שלהם.
בעוד ששינויים רבים באורח החיים יכולים להיות חיוביים. שינויים מסוימים (כגון הימנעות ממזון ג'אנק, אלכוהול או הפסקת עישון) עשויים להיות מאתגרים. ייתכן שיהיה צורך לטפל בהם בעדינות ועם תמיכה מקצועית.
עצות קפדניות לקידום התנזרות, או משטר תזונה או פעילות גופנית תובענית, עלולות לגרום לסבל נוסף. שעלול לעורר אשמה אם אינך יכול לעמוד בציפיות הללו. אז לך בקלות עם עצמך.
עם זאת, הקדישו רגע לשקף כיצד אתם מרגישים נפשית לאחר ארוחה מזינה של מזון מלא, שנת לילה טובה (ללא אלכוהול), או טיול בטבע עם חבר.
