כולנו יודעים מה זה להרגיש בלחץ. בשלב מסוים, כולנו הרגשנו שאנחנו משתכשכים בחול טובעני, שוקעים וכמעט נכנעים למה שרודף אחרינו. במרדף נמצאים גורמי הלחץ שלנו, שעלולים להשאיר אותנו ערים בלילה.
מהם גורמי לחץ?
גורם לחץ הוא מצב שגורם לשינוי פיזי ו/או נפשי, על פי הפסיכותרפיסטית בריטני ג'ונסון, יועצת מוסמכת לבריאות הנפש.
"מנטלית, אדם היה מגיב לגורם לחץ באובססיביות לגבי המצב", היא אומרת. "אדם יכול אפילו לדבר על המצב עם אחרים. זה לא נדיר שלאדם שחווה סטרס יש תסמיני חרדה גופנית. ההשפעה הפיזית של חרדה מוגברת יכולה להיות כאב בטן, צרבת, כאבים בחזה ו/או כאב גב."
גורמי לחץ יכולים להיות פנימיים או חיצוניים. פחד או אמונות הם דוגמאות לגורמי לחץ פנימיים, בעוד שללחץ חיצוני יכולים להיות גורמים סביבתיים כמו אנשים מעורבים.
גורמים נפוצים ללחץ
אלו הם חמשת הגורמים המובילים ללחץ, על פי סקר שנערך בקרב יותר מ-3,000 מבוגרים בארה"ב על ידי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA):
- כסף- 72% מהאנשים מדווחים שהם לחוצים בגלל כסף. לחץ כלכלי יכול להיות שונה עבור כל אחד. מבוגר בגיל המכללה לא יצטרך לדאוג לגבי מימון לילדים, אבל עלויות שכר הלימוד והדיור עלולות לגרום לחרדה. גם מי שעובד בשכר עשוי לחשוש לאבד את החיסכון הפנסיוני או את עבודתו. גם הוצאות רפואיות מהוות נטל.
- לחץ בעבודה- המקורות העיקריים ללחץ בעבודה הם קונפליקטים עם עמיתים לעבודה, עומס בעבודה ובוסים. דאגה אם אתה עושה עבודה משביעת רצון, וגורמי לחץ פנימיים אחרים יכולים לכלול פחד מכישלון או פרפקציוניזם.
- בְּרִיאוּת– פחד בריאותי או אבחנה של מחלה כרונית או סופנית הם גורם לחץ עיקרי, במיוחד אם זה מגיע עם תסמינים מתישים ותופעות לוואי. בעיות אלו יכולות גם להוסיף עומס לגורמי הלחץ המובילים האחרים.
- יחסים– הדרך היחידה לעקוף קונפליקט במערכות יחסים היא לא לקיים מערכות יחסים (אם כי הבדידות הנובעת מכך יכולה להיות גם מלחיצה). קונפליקטים כמו גירושין, מוות או אפילו ויכוחים עם חברים יכולים להשפיע לרעה על הרווחה.
- תזונה לקויה– צריכה תזונתית לא מספקת, כמו גם צריכת יתר של חומרים ממריצים ומזונות דלי רכיבים תזונתיים, מלחיצה את הגוף. צריכה כבדה של קפאין עלולה לגרום לתסמינים גופניים של חרדה, כגון קצב לב מוגבר ועצבנות. בינתיים, גמילה מקפאין עלולה לגרום לכאבי ראש, עצבנות וקשיי ריכוז. צריכה של סוכרים מזוקקים עלולה להיות בעייתית גם אם אתם סובלים מבולמוסים או סובלים מהתרסקויות של סוכר בדם כתוצאה מכך. הדבר נקשר לשינויים במצב הרוח כמו עצבנות וחרדה.
סימנים פיזיים של מתח
למרות שלחץ עשוי להתחיל בנפש, יש אינספור דרכים שהוא מופיע גם בגוף, כמו כפות ידיים מזיעות או קשיי שינה.
מתח משפיע על מערכות מרובות בגוף, בעיקר על מערכת העצבים, הלב וכלי הדם ומערכת החיסון. כאשר מתרחש אירוע מלחיץ ויוצר תגובה, הוא שולח גל של שינויים דרך המערכות הללו, ומכין את תגובת "הילחם או ברח". לאחר מכן הגוף משחרר הורמוני לחץ (אדרנלין וקורטיזול) ויוצר דפוס חדש של חלוקת אנרגיה. הוא שולח יותר אנרגיה לשרירי השלד ולמוח. הגוף גם מפעיל תאים במערכת החיסון, בעוד פונקציות כמו עיכול, גדילה והורמוני מין מופסקים כדי לשמור אנרגיה. זו הסיבה שאדם עלול להרגיש שינוי בתיאבון ודחף מיני נמוך יותר כאשר הוא חווה מתח מוגזם. מתח כרוני עלול לגרום ליתר לחץ דם והיפרטרופיה של כלי הדם. שני המצבים מפעילים לחץ על הלב ועלולים לפגוע בעורקים וליצור הצטברות פלאק.
תסמינים גופניים נפוצים נוספים של מתח, על פי המכון האמריקאי ללחץ, כוללים:
- כאבי ראש
- כאבי חזה ודופק מהיר
- כאבי בטן ו/או צרבת
- יובש בפה
- הידוק לסת
- חריקת שיניים
- תחושת סחרחורת או עילפון
- התקפי "אלרגיה" תכופים, בלתי מוסברים
- התקפי חרדה
- עצבנות ותסכול מוגבר
- בכי תכוף
- קושי בקבלת החלטות, ריכוז ו/או שכחה
- דיכאון, חרדה ו/או מצבי רוח
- ירידה בתפוקה או יעילות בעבודה
- שינוי בתיאבון (ירידה או עלייה)
- שינוי במשקל ללא דיאטה או פעילות גופנית מכוונת (עלייה או ירידה)
- עלייה בשימוש בעישון, באלכוהול או בסמים
- בידוד וגמילה מאירועים חברתיים
- מחשבות אובדניות
עם זאת, לא תמיד הסימנים ללחץ הם רעים. במקרים מסוימים, לחץ מסייע לגוף להתכונן לסכנה. במקרה חירום, במהלך אירוע חשוב, או בזמן ביצוע מבחן, לחץ עוזר להניע את הגוף והנפש, ומאפשר לאדם להישאר עירני.
אם אתה מרגיש מוצף מסימפטומים גופניים של לחץ, שוחח עם הרופא או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לדון בטיפול.
כיצד לנהל גורמי לחץ
ישנן מספר טכניקות לניהול מוצלח של לחץ. בפעם הבאה שתרגיש תקוע ומוצף, נסה את ההצעות האלה מהפסיכיאטרית רונדה מטוקס:
- הרגיע את הגוף. שים לב למחשבות ולדפוסי נשימה. "פעמים רבות כאשר אנו לחוצים, הנשימה שלנו הופכת מהירה ורדודה", אומרת ד"ר מטוקס. "עבוד על האטת הנשימה שלך והנשימה מהסרעפת." נשימה סרעפתית הוכחה במחקרים כמפחיתה את הקורטיזול ומפחיתה סימנים גופניים של מתח. עשה זאת ע"י שכיבה על הגב או התיישבות עם יד אחת ממש מתחת לכלוב הצלעות (היכן שהסרעפת) ואחת על החזה. שאף עמוק דרך האף ונשוף דרך שפתיים פשוקות. הסרעפת צריכה לעלות בזמן שהחזה נשאר דומם כל הזמן.
- הצב לעצמך גבולות כדי להימנע מלחץ מיותר. "הרבה פעמים התחייבנו יתר על המידה, וזה האשם העיקרי של הלחץ שלנו", אומרת ד"ר מטוקס. ריצוי אנשים הוא השורש של אי הנוחות לומר לא, היא מוסיפה. התייחסו לנטייה הזו בכנות כדי לשמור טוב יותר על הגבולות האישיים שלכם. פנייה לטיפול עשויה לעזור, שכן אשמה ומניפולציה עשויים להשפיע על חוסר היכולת לומר לא.
- חלק משימות גדולות למשימות קטנות יותר, ואל תפחד להאציל סמכויות. ד"ר מטוקס אומרת שהשימוש ביומן יכול להיות מועיל במיוחד בטיפול יזום ובניהול גורמי לחץ.
- שנה את הדרך שבה אתה חושב על גורמי לחץ. "במקום לומר, 'אני לא מאמין שנתקעתי בפקק ופספסתי את הפגישה הזו. נראיתי כמו אידיוט כזה לכולם,' תכנן להגיע מוקדם בפעם הבאה כדי להתחשב בתנועה", אומרת ד"ר מטוקס. "הראו לעצמכם קצת חסד ושימו לב לדיבור העצמי שלכם. נסחו אותו מחדש בחמלה, תוך תשומת לב למה שקרה, במקום לתייג את עצמכם בצורה לא הוגנת בביקורתיות."
- הפוך מיינדפולנס לתרגול יומיומי. "פעילויות כמו מיינדפולנס, מדיטציה, יוגה, מתיחות, צחוק וטיולים בטבע הן בריאות לדכא את התגובה ללחץ. בין השאר, בגלל ההשפעה הפיזיולוגית שיש לפעילויות אלו על הנשימה, מתח השרירים והחמצן." אומרת ד"ר מטוקס. היא מוסיפה שתרגולים מבוססי-רוח כמו תפילה ומדיטציה יכולים להפחית מתח. פעילויות אלו אולי לא יפטרו אותנו ממתח, אבל הן עשויות לספק הקלה.
