דיאטת פליאו היא תוכנית תזונתית המבוססת על מזונות הדומים למה שאולי נאכלו במהלך התקופה הפליאוליתית. תקופה מלפני כ-2.5 מיליון עד 10,000 שנים.
דיאטת פליאו כוללת בדרך כלל בשר רזה, דגים, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים. אלו מזונות שבעבר ניתן היה להשיג על ידי ציד ואיסוף. דיאטת פליאו מגבילה מזונות שהפכו נפוצים כאשר החקלאות הופיעה לפני כ-10,000 שנה. מזונות אלו כוללים מוצרי חלב, קטניות ודגנים.
שמות נוספים לדיאטת פליאו כוללים: דיאטה פליאוליתית, דיאטה מתקופת האבן, דיאטת ציידים-לקטים ודיאטת אנשי מערות.
המטרה של דיאטת פליאו
המטרה של דיאטת פליאו היא לחזור לדרך אכילה שדומה יותר למה שבני אדם קדומים אכלו. הנימוק של הדיאטה הוא שגוף האדם אינו תואם גנטית לתזונה המודרנית שנוצרה עם שיטות חקלאות. הרעיון מכונה השערת חוסר ההתאמה.
החקלאות שינתה את מה שאנשים אכלו וקבעה מוצרי חלב, דגנים וקטניות כמרכיבים בסיסיים בתזונה האנושית. השינוי המאוחר והמהיר הזה בתזונה, לפי ההשערה, עלה על יכולת ההסתגלות של הגוף. חוסר התאמה זה נחשב כגורם תורם לשכיחות השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב כיום.
באילו מצבים כדאי לבחור בדיאטה זו?
ייתכן שתבחר לנסות דיאטת פליאו מכיוון שאתה:
- רוצה לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין.
- רוצה עזרה בתכנון ארוחות.
פרטים על דיאטת פליאו
ההמלצות משתנות בין דיאטות פליאו מסחריות, ולחלק מתכניות הדיאטה יש הנחיות מחמירות יותר מאחרות. באופן כללי, דיאטות פליאו עוקבות אחר ההנחיות הללו.
מה לאכול בדיאטה:
- פירות
- ירקות
- אגוזים וזרעים
- בשר רזה, במיוחד חיות המוזנות בעשב
- דגים, במיוחד אלו העשירים בחומצות שומן אומגה 3
לדוגמא: סלמון, מקרל וטונה לבנה. - שמנים מפירות ואגוזים, כמו שמן זית או שמן אגוזים
ממה להימנע בדיאטה זו?
- דגנים, כגון חיטה, שיבולת שועל ושעורה
- קטניות, כגון שעועית, עדשים, בוטנים ואפונה
- מוצרי חלב
- סוכר מזוקק
- מלח
- תפוחי אדמה
- מזון מעובד מאוד באופן כללי
תפריט יום שגרתי
להלן מבט על מה שאתה עשוי לאכול במהלך יום טיפוסי בדיאטת פליאו:
- ארוחת בוקר- סלמון צלוי וירק.
- ארוחת צהריים- חזה עוף רזה צלוי וסלט. (גזר, מלפפון, עגבניות, אגוזי מלך ומיץ לימון).
- אֲרוּחַת עֶרֶב- צלי סינטה בקר רזה, ברוקולי מאודה, סלט (תערובת ירקות, עגבניות, אבוקדו, בצל, רוטב שקדים ומיץ לימון), ותותים לקינוח.
- חֲטִיפִים- תפוז, מקלות גזר או מקלות סלרי.
הדיאטה שמה דגש גם על שתיית מים ופעילות גופנית בכל יום.
תוצאות
מספר ניסויים קליניים אקראיים השוו את דיאטת פליאו לתוכניות אכילה אחרות, כגון דיאטה ים תיכונית או דיאטת סוכרת. בסך הכל, ניסויים אלה מצביעים על כך שדיאטת פליאו עשויה לספק כמה יתרונות בהשוואה לדיאטות של פירות, ירקות, בשר רזה, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן. הטבות אלו עשויות לכלול:
- עוד ירידה במשקל
- סבילות גלוקוז משופרת
- בקרת לחץ דם טובה יותר
- ירידה בטריגליצרידים
- ניהול תיאבון טוב יותר
חששות תזונתיים
דיאטה עשירה בירקות, פירות ואגוזים – כל המרכיבים של תזונה בריאה.
ההבדל העיקרי בין דיאטה זו לדיאטות בריאות אחרות הוא היעדר דגנים מלאים וקטניות. הנחשבות למקורות טובים לסיבים, ויטמינים וחומרי תזונה אחרים. כמו כן, נעדרים מהתזונה מוצרי חלב, שהם מקורות טובים לחלבון וסידן.
מזונות אלו לא רק נחשבים בריאים, אלא גם בדרך כלל סבירים ונגישים יותר ממזונות כגון צייד בר, בעלי חיים המוזנים בעשב ואגוזים. עבור אנשים מסוימים, דיאטת פליאו עשויה להיות יקרה מדי.
שאלות על השערת דיאטת פליאו
חוקרים טענו שהשערה הבסיסית של דיאטת פליאו עשויה להסביר איך בני אדם הסתגלו לשינויים בתזונה. טיעונים להבנה מורכבת יותר של התפתחות הצרכים התזונתיים של האדם כוללים את הדברים הבאים:
- שינויים בתזונה המבוססים על גיאוגרפיה, אקלים וזמינות מזון – לא רק המעבר לחקלאות – היו מעצבים גם את התפתחות הצרכים התזונתיים.
- מחקר ארכיאולוגי הוכיח שייתכן שתזונה מוקדמת של בני אדם כללה דגני בר עד לפני 30,000 שנה. שזה הרבה לפני כניסת החקלאות.
- מחקר גנטי הראה ששינויים אבולוציוניים בולטים נמשכו לאחר העידן הפליאוליתי. כולל שינויים הקשורים לתזונה, כגון עלייה במספר הגנים הקשורים לפירוק של עמילנים תזונתיים.
בשורה התחתונה
דיאטת פליאו עשויה לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלך. עשויות להיות לה גם השפעות בריאותיות מועילות אחרות. עם זאת, אין מחקרים קליניים ארוכי טווח לגבי היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים של הדיאטה.
ייתכן שתוכל להשיג את אותם יתרונות בריאותיים על ידי ביצוע מספיק פעילות גופנית ואכילת תזונה מאוזנת ובריאה עם הרבה פירות וירקות.
